もう失敗しない!ダイエットはたった2つの基本を知るだけで痩せられます

「どうやったらちゃんと健康的に痩せられるの?やっぱり基本が大事なんだよね」

「今まで何度ダイエットに失敗してきたんだろ…。次こそは絶対痩せたいな。」

だれでもダイエットに、こんな悩みを一度は持ったことがあるのではないでしょうか。

何度チャレンジしても痩せられない悔しさ、痩せられてもすぐに体重が戻ってしまう悲しさ、みーんな体験していると思います。

でもこんな悩みや失敗は、ダイエットの基本が守られていないことが原因かもしれません。

  • あまりにも無理して痩せようとしていませんか?
  • 偏った食事で痩せようとしていませんか?
  • 運動が不足していませんか?

もし心当たりがあるのなら、まずは正しいダイエットの基本について知ることが大切。

ダイエットは基本さえ守れば、あまり苦もなく痩せられるし、美容のためにもよいのです。

 

 

なぜみんな失敗するんだろう

なぜみんな失敗するんだろう

大半の人は、ダイエットに失敗した経験が一度はあるのではないでしょうか。

私もこれまで何回もダイエットに失敗した経験あり、嫌な思いもたくさんしてきました。

ですがその時のダイエットを今思い出すと、共通していることがあります。

それはダイエットの原則・基本からズレているということ。

当時は一生懸命努力しているつもりでしたが、よくよく考えてみると「あんなやり方だと失敗もするよね…」というやり方ばかりでした。

 

失敗しやすいダイエットとは

失敗しやすいダイエットには、どんなものがあるのかチェックしてみましょう。

  • 極端な食事制限でムリをする
  • 運動だけで痩せようとする
  • ダイエットアイテムだけで痩せようとする

きっとあなたにも、思い当たることがひとつはあるのではないでしょうか。

どうしてもダイエットをしようとすると、ムリをしてしまいがちですよね。

 

極端な食事制限と失敗

まず食事制限についてですが、痩せるためには正しい食べ方が大切です。

でもバナナダイエットやトマトダイエットのように、特定のものだけを食べて痩せるというダイエットは失敗します。

食欲が抑えきれなくなって食べてしまったり、体の防御反応で痩せにくく、リバウンドしやすい体質になってしまうからです。

そもそも同じものばかりを食べ続けるのは、飽きてしまってきついと思いませんか?

私はかなり苦しいと思うし、実際に苦手でした…。

 

運動だけで痩せようとすると失敗する

運動だけで痩せるのは、これもなかなか厳しいです。

どれだけ動いたつもりでも、運動で消費できるカロリーは思いのほか低く、5キロ走ってもたった3〜400kcalくらいです。

脂肪を1kg減らすためには、7,200kcal消費しなければならないので、少なくとも24日間毎日走ってようやく1kg痩せる計算。

これ、続けられますか?私は結構キツイと思います。

実際にこの方法でも試したこともありますが、本当に続かないです…。

 

ダイエットアイテムだけで痩せようとする

ダイエットをサポートするアイテムはたくさん売られています。

ダイエットサプリやダイエットドリンク、部分やせを狙った美容機器、最近だと加圧シャツなんてものありますよね。

でもダイエットアイテムは、あくまでダイエットをサポートするためのアイテム。

それを使っただけで痩せられることはまずありません。

 

たとえばいくら痩せると評判のサプリがあって、毎日欠かさず飲んでいたとしましょう。

ですがいつもお腹いっぱいに食べていたとしたら、サプリを飲んでいたとしても痩せられないはずですよね。

美容機器や加圧シャツだって同じ。

消費しているエネルギーよりも、体に摂り込むエネルギーが多ければ痩せられないのです。

 

ダイエットに必要なたった2つの基本とは

ダイエットに必要なたった2つの基本とは

ダイエットに必要なのは次の2つの基本を知っておくこと。

  1. 正しい食事
  2. 適切な運動

「なにそれ。当たり前じゃん!」

こう思った人もきっといると思います。

でもこの2つのことについて、正しい知識を持っている人はとても少ないのです。

そして部分的な知識だけを取り入れたダイエットをしているため、なかなか痩せられない悪循環に。

ダイエットは正しい食事と適切な運動だけでも、苦しい思いをせずに自然と痩せられるのです。

 

①ダイエットに欠かせない正しい食事を知る

①ダイエットに欠かせない正しい食事を知る

ダイエットに何よりも欠かせないのが正しい食事をすること。

どれだけダイエットをがんばってみても、食べ過ぎれば痩せられないし、偏った食事ではリバウンドをする可能性が高くなります。

ではどうすればいいのでしょうか。

それはバランスのよい食事をしながらも、糖質と脂質の量を意識して減らすことです。

 

中性脂肪に直結!三大栄養素

栄養素はざっくりと次の3つにわけられます。

◆三大栄養素

  • 糖質
  • 脂質
  • タンパク質

この3つの栄養を三大栄養素と呼び、それぞれが重要な役割を持っています。

糖質は脳や筋肉の瞬間的なエネルギーに使われ、脂質は貯蔵用のエネルギーとして蓄えられ、タンパク質は体の細胞の原料となります。

3つとも生きていくために欠かせない栄養素ではありますが、問題はどれも摂りすぎると、中性脂肪として貯蔵に回されてしまうということ。

意外ですがタンパク質も食べすぎると脂肪になってしまうのですね。

ちなみに脂肪になりやすいのは次の順番です。

◆中性脂肪になりやすい栄養素の順番

糖質 > 脂質 > タンパク質

このように糖質がいちばん太りやすいのがわかります。

脂質の方が太りやすそうですが、糖質の方がずっと脂肪になりやすいそうです。

とくに日本人は主食と副菜という考え方がベースにあるため、食事の量に対して糖質の割合が多くなりがち。

ごはんを食べるためにおかずがある、という考え方ですね。

そのため主食の炭水化物の量を減らして、副菜を増やすと効果的です。

また同じ糖質でも、血糖値をゆるやかに上げるGI値の低いものを選ぶとより理想的でしょう。

もちろんダイエットですから、全体的な量はいつもより少し抑えます。

 

痩せるために欠かせないビタミンとミネラル

三大栄養素に加えて、ビタミンとミネラルを合わせたものを五大栄養素と呼びます。

ビタミンやミネラルは体内で作ることができず、食べ物から補給しなければなりません。

そして代謝を助ける補酵素としての役割も持っているため、不足すると当然代謝が落ちます。

代謝が落ちればもちろん痩せにくくなるため、ビタミンとミネラルもダイエットには大切だということ。

◆ビタミンとミネラルの働き

  • ビタミンB群 … タンパク質・脂質・糖質の代謝
  • ビタミンA・C・E … 免疫、活性酸素の除去や新陳代謝の促進
  • カリウム・ナトリウム … 細胞内液と外液との浸透圧調整
  • 亜鉛・クロム … インスリンの働きの補助・脂質の代謝補助・体内酵素の構成元素

どれだけがんばっても、ビタミンやミネラルが不足すると痩せにくい体になってしまいます。

なんとなく食事制限をしてもなかなか成功しないのは、ビタミンとミネラルの不足が理由なのかもしれません。

 

ダイエットをするなら糖質の量を減らす

先ほども少し触れましたが、ダイエットと食事の関係でいちばんに大切なのは糖質の量を減らすことです。

でも白ごはんやふんわりしたパンってすごくおいしいですよね。

その量を減らすなんて、つらくてつらくて仕方ない!と感じている人もいるのではないでしょうか。

私も以前はそうでしたが、糖質を摂りすぎる怖さを知ってからは、意識して減らすようになりました。

その怖さとはとてもシンプルで、糖質は本当にすぐに太るからです。

 

炭水化物や甘い物が消化されるとブドウ糖になり、血液中に摂り込まれると血糖値が上昇します。

血中の糖分は血管を傷つけるため、血糖値を下げるためにインスリンが分泌されますが、そのほとんどが中性脂肪に…。

また糖質を摂れば摂るほど血糖値が上がり、インスリンも大量に出るので、どんどん中性脂肪に変えられてしまい太りやすくなるというわけです。

 

だから炭水化物の量をいつもの半分にして、代わりに野菜やタンパク質を多めに摂る、といった食事を心がける必要があるのです。

ほかにも野菜などを最初に食べる、玄米や全粒粉を使った低GIの炭水化物にする、といった食べ方も血糖値が上がりにくく、中性脂肪に変えられにくいのでオススメ。

日本ではあまり馴染みがありませんが、海外では低GIの食事による、インスリンのコントロールがとても重要視されているんです。

 

極端な食事制限ではリバウンドの可能性が高い

水だけを使ったムリな断食ダイエット、◯◯だけを食べるというムリな食事制限、そんな極端なダイエットではリバウンドする可能性が高いので注意してください。

  • 1ヶ月で体重の5%以上痩せる
  • 栄養バランスが偏る

とくにこの2つの点には気をつけましょう。

体は短期間で急激に痩せると、長年過ごした体重の「セットポイント」に戻ろうとします。

その基準が1ヶ月に体重の約5%の重さで、2〜3キロくらいが目安です。

また栄養バランスが偏ったダイエットは、代謝に関わるビタミンやミネラルが不足して痩せにくい状態に。

たしかに短期間で痩せるダイエットは効果的ですが、かならず正しいやり方を守るようにしましょう。

 

関連記事正しい断食の方法とやり方とは

 

夜食の危険性

食事について、もうひとつ気を付けておきたいことが夜食です。

夜食べると太ると聞きませんか?

これは事実で、遅い時間に食べるほど、蓄えやすくなるため太ります。

夜は消化吸収力が昼間の2〜3倍にもなるうえに、代謝が半分に落ちて体温も下がり、完全に溜め込みモード。

遅い時間になるほど副交感神経が優勢になるため、エネルギーを溜め込みやすくなり、反対に朝から昼の時間帯は、交感神経が活発なためエネルギーは代謝に使われます。

 

②運動は代謝のよい体を保つために必要

②運動は代謝のよい体を保つために必要

ダイエットのもうひとつの基本が運動です。

痩せるためには正しい食事がもっとも大切ですが、運動も同じくらい重要。

  • 代謝を高く保って痩せやすい体を作る
  • リバウンドをしない体を作る

運動をしないと、どれだけがんばってもなかなか痩せられない体になってしまいます。

それだけではなく、せっかくダイエットに成功したのに、リバウンドしやすい体質にもなってしまうのです。

「運動なんて面倒だなあ…」

なんて声も聞こえてきそうですが、日常でできるちょっとしたことだけでもOKなんですよ。

 

痩せやすい体を作る

運動のいちばんのメリットは、痩せやすい体になれることです。

なかなかイメージしづらいと思いますが、運動のメリットは消費するカロリーだけじゃないんです。

脂肪を燃やす酵素が活発になったり、筋肉は強くなって引き締まり、じっとしていてもカロリーを消費しやすくなる効果があるんですね。

つまり基礎代謝が上がるのです。

 

体を動かすと交感神経が働いて体温が上がり、脂肪を分解するリパーゼという酵素が活性化します。

1回の運動では意味がなくて、負担は小さくてもいいので少しずつ続けると、常にリパーゼが働き続けて燃えやすい体になるんです。

 

また運動で筋肉が発達・維持されるためにはより多くのカロリーが必要です。

つまりじっとしているだけでも、エネルギーを消費してくれる体になるんですね。

 

リバウンドしない体を作る

運動をするとリバウンドしない体になれます。

食事だけでムリにダイエットをすると、脂肪だけではなく筋肉も一緒に落ちしてしまうことが原因です。

筋肉が減れば基礎代謝も下がり、体重は減っても太りやすく痩せにくい体になってしまうのです。

もちろん基礎代謝が下がれば、エネルギーを消費しにくいため、以前と同じ食事をするとあっという間に元の体重に戻ってしまうでしょう。

しかも筋肉の量が減った分、以前よりも脂肪の割合が増えてしまうことになりますよね。

そこで同じダイエットをすると、さらに筋肉が減ってしまい、負のスパイラルに突入してしまいます…。

これがリバウンドを繰り返す人の状態です。

せっかく痩せたのにリバウンドをして、またダイエットで苦しい思いをする…なんてことにはなりたくないですよね。

それなら日頃から、少しでもいいので運動をするしかないのです。

 

これなら続けられる!こんな運動がおすすめ

運動が大切なことはわかりましたが、すごくめんどくさい!という人がほとんどでしょう。

だって私も運動はめんどくさいと思っていましたし、今でもちょっと気を抜くとサボってしまいがち。

でもこんな運動なら続けられました。

  • 30分ジョギング
  • ちょっとした筋トレ

ジョギングやランニングは気合を入れると疲れます。本当に疲れるし何より続きません…。

でも30分と時間を決めて、疲れない程度のペースでゆっくり走れば誰にでも続けられます。

もちろん歩いたって構いません。これなら疲れないし、ストレスの解消にもなるのでオススメです。

 

また筋トレも気合を入れると、疲れるし続きません。

ダイエットにはガッチガチの筋トレは必要なく、腕立て伏せやスクワット、腹筋といったふつうの種目だけじゅうぶん。

とにかく続けて筋肉を落とさないことが大切なんです。

慣れてくるとジム通いをするのもオススメ。

筋トレをすると見た目がほっそり引き締まるので、同じ体重でもすごく印象がよくなりますよ。

 

ちなみに「筋肉で太くなるのが嫌だな…」なんて声が聞こえてきそうですが、その心配はありません。

女性の体はホルモンの関係で、相当ハードなトレーニングと高タンパクな食事をしないと筋肉が付かないのです。

 

それでも運動がめんどくさい!そんなあなたに

できるだけ続けやすい運動方法をご紹介しましたが、それでもめんどくさい!という人もきっといることでしょう。

いや8割くらいの人がそう感じていそうですよね(笑)

そんなあなたにでも続けられる!これで続けられないならダイエットを諦めるしかない!という運動をご紹介します。

それは日常の中で体を動かすことです。

◆日常でもできる運動

  • できるだけ車を使わない
  • エスカレーターやエレベーターを使わない
  • ひと駅分歩く
  • バス停ひとつ分歩く
  • 料理中にかかとを浮かせる

こんな日常の中で運動を続けるだけでも、長く続けるほど変化を実感できるはずです。

ここでは私が実際にやっている5つの運動をご紹介しましたが、ほかにも工夫すれば運動になることはたくさんあります。

生活の中でできる、あなただけのアイデアをぜひ見つけてください。

 

正しいダイエットは美容にもいい

正しいダイエットは美容にもいい

正しいダイエットをするとやせられるだけではなく、美容にもすごくメリットがあることは知っていましたか?

誰もが苦しい思いをして痩せようとするのは、キレイになりたいからですよね。

それなのにムリなダイエットをして、便秘気味の体質になってしまい、お肌がボロボロになってしまえば意味はありません。

ですがご紹介してきたダイエットの基本を心がけると、栄養バランスも保てるし、食べ過ぎで体に負担をかけたり、便秘体質になることもありません。

つまり逆にお肌の調子はどんどんよくなり、どんな高い美容液を使うよりも、ずっと効果を実感できるはずです。

 

ムリなダイエットでお肌がボロボロになったらもったいない

なぜムリなダイエットは美容のために悪く、お肌をボロボロにしてしまうのでしょうか。

それは栄養バランスが崩れるからです。

たとえば特定の野菜だけを食べるダイエットでは、細胞の原料になるタンパク質が不足します。

低糖質だけを意識してタンパク質ばかりを食べていると、ビタミンやミネラルが不足します。

それだけではなく、腸内環境も悪化して便秘気味な体質になるんですね。

こうなるとお肌がボロボロになるのは必然なのかもしれません。

ちなみに断食ダイエットの場合、デトックス効果もあるので極端なダイエットに見えて、じつはそうではありません。

短期間で痩せたい人にはオススメです。

 

ダイエットの基本まとめ

ダイエットの基本まとめ

たくさんの人がダイエットに失敗する理由は、大切な基本が抜けているから。

極端なダイエットは、栄養バランスの問題や代謝の低下を招いてしまい、一時的には痩せられても、すぐにリバウンドしてしまうといった問題があります。

便秘気味になったりと、お肌のためにもよくありません。

ですが正しい食事と適切な運動という、ダイエットの基本を知ると、思っていたよりも楽に痩せられると気づくはずです。

それに便秘気味の体質も改善するので、美容にも効果的なんですね。

今までチャレンジしていたダイエットでも、ご紹介した基本をベースにすると、今までが嘘のように痩せられるのでぜひ試してみてくださいね。